7 способов справиться с тревогой

Значимы не наши страхи и не наша тревожность,

 а то, как мы к ним относимся

Франкл В.

В свое время Франкл (австрийский психиатр и психолог) сказал: «пусть тот из вас, кто лишен невротических проявлений, первым бросит в меня камень, будь он теологом или психиатром». И действительно, это нормально, когда мы испытываем тревогу. Мы не роботы. Но, что делать, если тревоги в жизни становится так много, что она начинает мешать?

Тревога – это негативная эмоция, которая отражается в ощущении неопределенности, она направлена в будущее, человек начинает формировать отрицательные исходы событий. Переживание тревоги – нормальная адаптивная реакция на происходящее.

Ниже представлены рекомендации по избавлению от тревоги.

  1. Вести дневник с возможными сценариями

Находясь в тревожном состоянии, мы часто сосредотачиваемся на самых плохих вариантах развития ситуации. Как только почувствовали тревогу, откройте дневник, поделите страницу на 4 столбца, как указано ниже, заполните таблицу. Пропишите в процентном соотношении оценку вероятности каждого из описанных вами событий. Таким образом вы прорабатываете возможные сценарии.

Худший (%) Лучший (%) Нейтральный (%) Наиболее вероятный (%)

 

  1. Вести дневник с опровержением тревожных мыслей

Или другой вариант, также откройте дневник, но поделите его на 5 столбцов (см. таблицу ниже). То есть, в первый столбец запишите ситуацию, которая заставила вас тревожиться, во вторую – свои эмоции, которые сейчас испытываете, оценив каждую по шкале от 1 до 100% (например, тревога-95%, страх-80%, раздражение-75%, злость-40%). В третий столбец запишите свои мысли (что именно вызывает тревогу, что плохого может случиться, почему возникла тревога, и т.п.). В четвертой дайте опровержение этим мыслям, постарайтесь сформулировать убедительное опровержение, которое основывается на реальных фактах. Напишите так, чтобы вы сами поверили. Постарайтесь. А в пятый столбец запишите свои эмоции, которые чувствуете после того, как заполнили и проанализировали четвертый столбец (например, вдохновение-90%, спокойствие-50%, тревога-50% – тревога не ушла, но ее стало гораздо меньше). Посмотрите на эту ситуации со стороны.

Ситуация Эмоции до (%) Мысли Опровержение мыслей Эмоции после (%)

 

  1. Минимизируйте источник тревожных мыслей

Зачастую, тревога связана либо с переизбытком негативной для вас информации, либо с нехваткой информации. Если у вас переизбыток информации, например, каждый час сталкиваетесь с информацией, которая вас тревожит – избавьтесь от нее. Выключите телевизор/радио или отпишитесь в социальных сетях от тех, кто повышает вашу тревогу. Создайте себе правило, знакомиться с новостями, относительно беспокоящей вас ситуации в определенное время, например, выделите один час в день с 12:00 до 13:00. И только в это время читайте/смотрите/слушаете новости. Таким образом уже на первый день вы почувствуете небольшую легкость, на третий – больше спокойствия, а через неделю начнете забывать о тревожащей вас ситуации.

  1. Проверяйте полученную информацию

Иногда тревога связана с избытком информации. Получайте информацию из проверенных источников, перепроверяйте ее. Не додумывайте! Лучше лишний раз переспросить, задать дополнительный вопрос, чем потом сидеть в кресле, додумывая негативные последствия.

  1. Напишите выходы из сложных ситуаций

Напишите ситуацию, которая вас тревожит. Далее напишите, что произойдет, если случится что-то неприятное, далее для каждого неприятного события протяните минимум по три стрелочки и напишите планы проработки этих неприятностей.

  1. Включите, наконец, успокоение

Включите спокойствие. Включите приятные звуки или музыку, можно съесть что-нибудь вкусное (прошу вас соблюдать меру), перейдите к действиям (легкая гимнастика, рисование, чтение, пробежка), почувствуйте запах спокойствия (вспомните те запахи, которые именно у вас ассоциируются со спокойствием, например, запах книг, аромат свежезаваренного кофе, выпечки, любимых духов, ароматические масла, и т.п.), почувствуйте этот запах в реальности.

  1. Восстановите равновесия через дыхание

Тут все очень просто. При тревоге баланс кислорода в крови нарушается, дыхание становиться поверхностным и учащенным. Чтобы не усугубить ситуацию, остановитесь, постарайтесь сесть в удобную позу (если нет возможности сесть – стойте, как бы банально это не звучало). Начинайте медленно вдыхать, считая про себя от 1 до 4, замет также медленно выдыхать, также, считая от 1 до 4. Дышите правильно! На вдохе живот поднимается, на выдохе опускается. Живот, не грудная клетка. А еще приятный бонус для вас – не стоит дожидаться, когда тревога настигнет, начните практиковать дыхание уже сейчас и далее один раз в день.

Также, читайте статью, о том как избавиться от стресса

Берегите себя и своих близких

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи по теме

Что ответить на вопрос “Как настроение?”

Счастье охотнее заходит в тот дом, где всегда царит хорошее настроение.  Л. Н. Толстой Часто возникает вопрос “Чем отличается настроение от эмоций?” Эмоция – это реакция человека на какое бы…
Читать далее

Психолингвистический анализ речи

Можно объясниться с теми, кто говорит на другом языке, но не с теми, кто в те же слова вкладывает совсем другой смысл. Жан Ростан Что такое психолингвистический анализ речи? Психолингвистический анализ речи, то есть анализ языковых правил, используемых говорящим при продуцировании грамматически…
Читать далее

О чём говорит ваша страница в соцсетях?

  Принято считать, что основное назначение социальных сетей — рассказать о себе, показать свои лучшие стороны, заявить о себе широкой общественности. Поэтому анализируя чей-то профиль, мы должны понимать, что информация, демонстрируемая человеком…
Читать далее

Послепроизвольное ВНИМАНИЕ! НЕВЕРОЯТНО! НАЙДЕНО ЛЕКАРСТВО ОТ РАКА!

  Сейчас, отреагировав на эту надпись Вы задействовали непроизвольное внимание. А реагирует оно, как правило, на три вещи: силу и неожиданность раздражителя; новизну, необычность, контрастность раздражителя; и подвижность объекта. Неожиданно,…
Читать далее

Эмоции: модель Роберта Плутчика

Что такое эмоции? Эмо́ция (от лат. emoveo — потрясаю, волную) — эмоциональный процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям. Эмоции отличают от аффектов, чувств и…
Читать далее

Оперативная психодиагностика. Модель МАИЛ

О модели Нас часто спрашивают: “А чем ваша модель «характерологии» отличается от того, что делали и продолжают делать другие психологи или психиатры? В чем разница или сходство?” Наверное, наступило время…
Читать далее