Значимы не наши страхи и не наша тревожность,
а то, как мы к ним относимся.
Франкл В.
В свое время Франкл (австрийский психиатр и психолог) сказал: «пусть тот из вас, кто лишен невротических проявлений, первым бросит в меня камень, будь он теологом или психиатром». И действительно, это нормально, когда мы испытываем тревогу. Мы не роботы. Но, что делать, если тревоги в жизни становится так много, что она начинает мешать?
Тревога – это негативная эмоция, которая отражается в ощущении неопределенности, она направлена в будущее, человек начинает формировать отрицательные исходы событий. Переживание тревоги – нормальная адаптивная реакция на происходящее.
Ниже представлены рекомендации по избавлению от тревоги.
Вести дневник с возможными сценариями
Находясь в тревожном состоянии, мы часто сосредотачиваемся на самых плохих вариантах развития ситуации. Как только почувствовали тревогу, откройте дневник, поделите страницу на 4 столбца, как указано ниже, заполните таблицу. Пропишите в процентном соотношении оценку вероятности каждого из описанных вами событий. Таким образом вы прорабатываете возможные сценарии.
| Худший (%) | Лучший (%) | Нейтральный (%) | Наиболее вероятный (%) |
Вести дневник с опровержением тревожных мыслей
Или другой вариант, также откройте дневник, но поделите его на 5 столбцов (см. таблицу ниже). То есть, в первый столбец запишите ситуацию, которая заставила вас тревожиться, во вторую — свои эмоции, которые сейчас испытываете, оценив каждую по шкале от 1 до 100% (например, тревога-95%, страх-80%, раздражение-75%, злость-40%). В третий столбец запишите свои мысли (что именно вызывает тревогу, что плохого может случиться, почему возникла тревога, и т.п.). В четвертой дайте опровержение этим мыслям, постарайтесь сформулировать убедительное опровержение, которое основывается на реальных фактах. Напишите так, чтобы вы сами поверили. Постарайтесь. А в пятый столбец запишите свои эмоции, которые чувствуете после того, как заполнили и проанализировали четвертый столбец (например, вдохновение-90%, спокойствие-50%, тревога-50% — тревога не ушла, но ее стало гораздо меньше). Посмотрите на эту ситуации со стороны.
| Ситуация | Эмоции до (%) | Мысли | Опровержение мыслей | Эмоции после (%) |
Минимизируйте источник тревожных мыслей
Зачастую, тревога связана либо с переизбытком негативной для вас информации, либо с нехваткой информации. Если у вас переизбыток информации, например, каждый час сталкиваетесь с информацией, которая вас тревожит – избавьтесь от нее. Выключите телевизор/радио или отпишитесь в социальных сетях от тех, кто повышает вашу тревогу. Создайте себе правило, знакомиться с новостями, относительно беспокоящей вас ситуации в определенное время, например, выделите один час в день с 12:00 до 13:00. И только в это время читайте/смотрите/слушаете новости. Таким образом уже на первый день вы почувствуете небольшую легкость, на третий – больше спокойствия, а через неделю начнете забывать о тревожащей вас ситуации.
Проверяйте полученную информацию
Иногда тревога связана с избытком информации. Получайте информацию из проверенных источников, перепроверяйте ее. Не додумывайте! Лучше лишний раз переспросить, задать дополнительный вопрос, чем потом сидеть в кресле, додумывая негативные последствия.
Напишите выходы из сложных ситуаций
Напишите ситуацию, которая вас тревожит. Далее напишите, что произойдет, если случится что-то неприятное, далее для каждого неприятного события протяните минимум по три стрелочки и напишите планы проработки этих неприятностей.
Включите, наконец, успокоение
Включите спокойствие. Включите приятные звуки или музыку, перейдите к действиям (легкая гимнастика, рисование, чтение, пробежка), почувствуйте запах спокойствия (вспомните те запахи, которые именно у вас ассоциируются со спокойствием, например, запах книг, аромат свежезаваренного кофе, выпечки, любимых духов, ароматические масла, и т.п.), почувствуйте этот запах в реальности.
Восстановите равновесия через дыхание
Тут все очень просто. При тревоге баланс кислорода в крови нарушается, дыхание становиться поверхностным и учащенным. Чтобы не усугубить ситуацию, остановитесь, постарайтесь сесть в удобную позу (если нет возможности сесть – стойте, как бы банально это не звучало). Начинайте медленно вдыхать, считая про себя от 1 до 4, замет также медленно выдыхать, также, считая от 1 до 4. Дышите правильно! На вдохе живот поднимается, на выдохе опускается. Живот, не грудная клетка. А еще приятный бонус для вас – не стоит дожидаться, когда тревога настигнет, начните практиковать дыхание уже сейчас и далее один раз в день.
Также, читайте статью, о том как избавиться от стресса
Берегите себя и своих близких
