7 способов справиться с тревогой

Значимы не наши страхи и не наша тревожность,

 а то, как мы к ним относимся

Франкл В.

В свое время Франкл (австрийский психиатр и психолог) сказал: «пусть тот из вас, кто лишен невротических проявлений, первым бросит в меня камень, будь он теологом или психиатром». И действительно, это нормально, когда мы испытываем тревогу. Мы не роботы. Но, что делать, если тревоги в жизни становится так много, что она начинает мешать?

Тревога – это негативная эмоция, которая отражается в ощущении неопределенности, она направлена в будущее, человек начинает формировать отрицательные исходы событий. Переживание тревоги – нормальная адаптивная реакция на происходящее.

Ниже представлены рекомендации по избавлению от тревоги.

  1. Вести дневник с возможными сценариями

Находясь в тревожном состоянии, мы часто сосредотачиваемся на самых плохих вариантах развития ситуации. Как только почувствовали тревогу, откройте дневник, поделите страницу на 4 столбца, как указано ниже, заполните таблицу. Пропишите в процентном соотношении оценку вероятности каждого из описанных вами событий. Таким образом вы прорабатываете возможные сценарии.

Худший (%) Лучший (%) Нейтральный (%) Наиболее вероятный (%)

 

  1. Вести дневник с опровержением тревожных мыслей

Или другой вариант, также откройте дневник, но поделите его на 5 столбцов (см. таблицу ниже). То есть, в первый столбец запишите ситуацию, которая заставила вас тревожиться, во вторую – свои эмоции, которые сейчас испытываете, оценив каждую по шкале от 1 до 100% (например, тревога-95%, страх-80%, раздражение-75%, злость-40%). В третий столбец запишите свои мысли (что именно вызывает тревогу, что плохого может случиться, почему возникла тревога, и т.п.). В четвертой дайте опровержение этим мыслям, постарайтесь сформулировать убедительное опровержение, которое основывается на реальных фактах. Напишите так, чтобы вы сами поверили. Постарайтесь. А в пятый столбец запишите свои эмоции, которые чувствуете после того, как заполнили и проанализировали четвертый столбец (например, вдохновение-90%, спокойствие-50%, тревога-50% – тревога не ушла, но ее стало гораздо меньше). Посмотрите на эту ситуации со стороны.

Ситуация Эмоции до (%) Мысли Опровержение мыслей Эмоции после (%)

 

  1. Минимизируйте источник тревожных мыслей

Зачастую, тревога связана либо с переизбытком негативной для вас информации, либо с нехваткой информации. Если у вас переизбыток информации, например, каждый час сталкиваетесь с информацией, которая вас тревожит – избавьтесь от нее. Выключите телевизор/радио или отпишитесь в социальных сетях от тех, кто повышает вашу тревогу. Создайте себе правило, знакомиться с новостями, относительно беспокоящей вас ситуации в определенное время, например, выделите один час в день с 12:00 до 13:00. И только в это время читайте/смотрите/слушаете новости. Таким образом уже на первый день вы почувствуете небольшую легкость, на третий – больше спокойствия, а через неделю начнете забывать о тревожащей вас ситуации.

  1. Проверяйте полученную информацию

Иногда тревога связана с избытком информации. Получайте информацию из проверенных источников, перепроверяйте ее. Не додумывайте! Лучше лишний раз переспросить, задать дополнительный вопрос, чем потом сидеть в кресле, додумывая негативные последствия.

  1. Напишите выходы из сложных ситуаций

Напишите ситуацию, которая вас тревожит. Далее напишите, что произойдет, если случится что-то неприятное, далее для каждого неприятного события протяните минимум по три стрелочки и напишите планы проработки этих неприятностей.

  1. Включите, наконец, успокоение

Включите спокойствие. Включите приятные звуки или музыку, можно съесть что-нибудь вкусное (прошу вас соблюдать меру), перейдите к действиям (легкая гимнастика, рисование, чтение, пробежка), почувствуйте запах спокойствия (вспомните те запахи, которые именно у вас ассоциируются со спокойствием, например, запах книг, аромат свежезаваренного кофе, выпечки, любимых духов, ароматические масла, и т.п.), почувствуйте этот запах в реальности.

  1. Восстановите равновесия через дыхание

Тут все очень просто. При тревоге баланс кислорода в крови нарушается, дыхание становиться поверхностным и учащенным. Чтобы не усугубить ситуацию, остановитесь, постарайтесь сесть в удобную позу (если нет возможности сесть – стойте, как бы банально это не звучало). Начинайте медленно вдыхать, считая про себя от 1 до 4, замет также медленно выдыхать, также, считая от 1 до 4. Дышите правильно! На вдохе живот поднимается, на выдохе опускается. Живот, не грудная клетка. А еще приятный бонус для вас – не стоит дожидаться, когда тревога настигнет, начните практиковать дыхание уже сейчас и далее один раз в день.

Также, читайте статью, о том как избавиться от стресса

Берегите себя и своих близких

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи по теме

Психолингвистический анализ речи

Можно объясниться с теми, кто говорит на другом языке, но не с теми, кто в те же слова вкладывает совсем другой смысл. Жан Ростан Что такое психолингвистический анализ речи? Психолингвистический анализ речи, то есть анализ языковых правил, используемых говорящим при продуцировании грамматически…
Читать далее

Послепроизвольное ВНИМАНИЕ! НЕВЕРОЯТНО! НАЙДЕНО ЛЕКАРСТВО ОТ РАКА!

  Сейчас, отреагировав на эту надпись Вы задействовали непроизвольное внимание. А реагирует оно, как правило, на три вещи: силу и неожиданность раздражителя; новизну, необычность, контрастность раздражителя; и подвижность объекта. Неожиданно,…
Читать далее

О чём говорит ваша страница в соцсетях?

  Принято считать, что основное назначение социальных сетей — рассказать о себе, показать свои лучшие стороны, заявить о себе широкой общественности. Поэтому анализируя чей-то профиль, мы должны понимать, что информация, демонстрируемая человеком…
Читать далее

Оперативная психодиагностика. Модель МАИЛ

О модели Нас часто спрашивают: “А чем ваша модель «характерологии» отличается от того, что делали и продолжают делать другие психологи или психиатры? В чем разница или сходство?” Наверное, наступило время…
Читать далее

Эмоции: модель Роберта Плутчика

Что такое эмоции? Эмо́ция (от лат. emoveo — потрясаю, волную) — эмоциональный процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям. Эмоции отличают от аффектов, чувств и…
Читать далее

Киберпреступления – проблема 21 века

Стоит без преувеличения сказать, что жизнь большинства из нас храниться в компьютерах: списки родственников, друзей и знакомых, наши видеозаписи и фотографии, сведения о том, где мы были, что нам нравится…
Читать далее