Содержание
Почему мы боимся?
Страх – это продукт эволюции, базовая и универсальная эмоция человека. Исторически он выполнял полезную адаптационную функцию – помогал нашим предкам избегать опасности. По мере развития цивилизации на старые биологические механизмы стали накладываться «окультуренные страхи» — например, боязнь выступать на публике. Они уже не несут угрозы для жизни, но организм продолжает реагировать на них привычным способом.
Если вам интересно познакомиться с эмоцией страха дительнее, для этого есть отличная статья.
Это почти полностью бессознательный процесс, мы не можем испугаться нарочно. Переживание страха можно разложить на 2 параллельных процесса. Первый отвечает за самые примитивные реакции, обеспечивающие выживание. Второй анализирует полученную информацию и позволяет более точно интерпретировать события.
Анатомическая основа
Рассмотрим на пример. Вы идете поздно вечером по темной дороге, и вдруг в кустах что-то шуршит. Это может быть просто кошка или собака, а может быть подкарауливающий вас грабитель. Всегда лучше перестраховаться, поэтому мозг начинает реагировать на происходящее так, как если бы угроза была максимальной.
Информация о шорохе через гипотоламус и таламус попадает с миндалевидное тело, которое определяет степень угрозы. Если ему кажется, что вы действительно попали в переплет, оно побуждает гипотоламус запустить реакцию «сражайся или беги». Активируется симпатическая нервная система, происходит выброс в кровь «гормонов стресса» — адреналина и норадреналина. Они вызывают ряд уже физических изменений в организме. Это короткий путь.
Одновременно запускается более долгий процесс – через тот же таламус информация попадает в сенсорные зоны коры головного мозга, где она интерпретируется. Расшифровать ее в контексте прошлого опыта может гипокамп – отдел, отвечающий за сохранение и извлечение воспоминаний. Гипокамп составляет «подозреваемый» раздражитель со своей «базой данных» и приходит к выводу, что шум все-таки вызван животным. Он отправляет в миндалевидное тело сообщение о том, что опасности нет, а тот приказывает гипотоламусу прекратить реакцию «сражайся или беги». Первый «прямой» путь гораздо короче – этот процесс срабатывает за тысячные доли секунды. Путь от таламуса к коре головного мозга примерно в 12 раз длиннее – поэтому вы все-таки успеваете испугаться перед тем, как оценить опасность.
О тревоге
Тревога – это чувство, которое у нас есть, а стресс – причина, по которой она возникает.
Тревожные расстройства делятся на подвиды:
- Генерализованное тревожное расстройство ГТР;
- Обсессивно-компульсивное;
- Паническое;
- Фобическое;
- Посттравматическое.
Генерализованное тревожное расстройство.
В чем причина тревожного расстройства?
В развитии этого состояния участвуют два фактора.
- Природные данные, или генетическая предрасположенность: некоторые люди беспокойны от рождения, а другие расслаблены и легки в общении.
- Текущие обстоятельства, которые ведут к тому, что человек испытывает тревогу лишь под влиянием определенного фактора стресса.
Как это выглядит?
Для постановки диагноза надо, чтобы беспричинная, неконтролируемая тревога наблюдалась не менее 6 месяцев или больше и не была связана с каким-то еще заболеванием. Обычно вместе с тревогой проявляются ее соматические составляющие –многие из них на самом деле вполне обоснованы для стрессовых состояний. Они свидетельствуют как раз о здоровой реакции организма на угрозу, проблема только в том, что сигнал об опасности подается слишком часто. Все физиологические реакции, обусловленные тревожными расстройствами, помогали когда-то нашим предкам выжить:
- Напряжение в мышцах, увеличение частоты сердечного ритма помогало нашим предкам быстрее реагировать в опасной ситуации. Это экономило миллисекунды, но в дикой саванне они могли стоить жизни.
- Размытое, искаженное зрение возникает из-за того, что организм перед лицом опасности экономит ресурсы. Боковое зрение вряд ли будет полезно в стрессовой ситуации, поэтому мозг отводит мало ресурсов на обработку этой «лишней» с его точки зрения информации.
- Бессонница также была эволюционно выгодна, ведь легче всего застать жертву врасплох во время ее сна.
- Потливость была своеобразным сигналом для своих: дескать я в опасности. Сейчас мы почти не замечаем запахов друг друга – современный мир и без того перенасыщен ими, да им в сами стараемся их скрывать. В древнем мире усиление собственного запаха за счет более интенсивного потовыделения служило предостережением для врагов и знаком для своих.
- «Ком в горле» помогал нашим предкам, земноводным. Этот механизм позволяет в стрессовой ситуации – погони или даже драки – блокировать доступ воды в дыхательные пути.
О расстройстве можно говорить, только когда человек оказывается очень серьезно выбит из колеи неадекватными ситуации страхами (например, блестяще подготовленный отличник не просто волнуется перед экзаменом, а беспокоится настолько, что забывает выученный билет) и такие случаи повторяются регулярно. При этом симптомы не должны быть связаны с употреблением каких-либо других психоактивных веществ. Также при общем тревожном расстройстве у человека наблюдается физические симптомы, головная боль, боль в груди, и эмоциональные, усталость и напряжение.
Таким образом, тревожное расстройство – это сочетание страха и беспокойства по поводу того, что может случиться в будущем. В сознании мы ощущаем постоянное беспокойство, отсутствие концентрации, раздражительность и усталость, а также нарушение сна. На физическом уровне мы наблюдаем нарушение сердечного ритма, сильно сердцебиение, потоотделение, напряжение и боли в мышцах, головокружение и обмороки, а также нарушение пищеварения, диарея, часты порывы к мочеиспусканию.
ГТР часто путают с депрессивным расстройством – особенно в том, что касается повышенной утомляемости и проблем с концентрацией. Для их дифференциации существует эмпирическое правило: депрессия и тревожное расстройство по-разному «ведут себя» в течение дня. Обычно депрессивные больные просыпаются с утра разбитыми и бессильными, а к вечеру «расходятся», набираются энергии и чувствуют себя лучше. Тревожные, наоборот, просыпаются относительно спокойными, но за день «накапливают» стресс, и в течение дня их самочувствие ухудшается.
Что с этим делать?
Большинство людей с тревожными расстройствами не обращаются к врачам по поводу своих симптомов. Они знают причину их появления, и чаще всего, когда проблемная ситуация разрешается, симптомы исчезают. Однако непонимание происходящего и сама реакция организма могут оказаться не меньшей проблемой, чем источник тревоги. Важно точно определить это состояние как самоограничивающий естественный физический и психологический ответ на фактор стресса. Не следует забывать, что люди способны контролировать развитие стрессового состояния.
Если тревога достаточно умеренная, достаточно просто понимать свое состояние и использовать простые техники расслабления. Не следует злоупотреблять алкоголем и такими стимуляторами, как кофеин. Очень хорошо помогают физические упражнения.
В случае лечения более тяжелого состояния, когда человеку самому сложно справиться с тревогой и такие состояния длятся более 6 месяцев, сопровождаясь паническими атаками следует обратиться к специалистам.
Лечение данного расстройство возможно через когнитивно-поведенческую психотерапию и/или медикаментозно. Конечно комплексный подход, все считался наиболее эффективным, так как препараты которые может выписать терапевт, помогают контролировать симптомы, но не всегда решают проблему, связанную с их возникновением.
Решение для себя
Чаще всего, когда человека попадает в стрессовую ситуацию он в большинстве случаев зацикливается на вызвавших его проблемах. О либо преувеличивает их, либо недооценивает свою способность с ними справиться.
В большинстве ситуаций возникают либо полезные, либо бесполезные реакции, в зависимости от того, как вы думаете. Помним, что тревога возникает по причине стресса, который зачастую мы стимулируем самостоятельно засчет неправильного (читай «бесполезного») мышления.
| Ситуация | У вас был тяжелый день, вы очень устали и решили пройтись по магазинам. По дороге вы заметили знакомого, который прошел мимо и не обратил внимание на вас. | |
| Мысли | Бесполезные
Он меня не замечает – видимо, я ему не нравлюсь |
Полезные
Он выглядит погруженным в себя – может, у него что-то случилось? |
| Эмоции | Расстройство. | Забота о другом человеке. |
| Физические ощущения | Спазмы в животе, снижение энергии, тошнота. | Никаких – ощущение расслабленности. |
| Поведение | Возвращаетесь домой и с тех пор избегаете этого человека | Звоните, чтобы узнать, все ли у него в порядке. |
Одна и та же ситуация, в зависимости от того, как вы думаете, приводит к двум очень разным результатам. То, как вы думаете влияет на то, что вы чувствуете и то, что вы делаете.
Для работы с собой, при самолечении, рекомендую вам книгу «Терапия настроения» Д.Бернс. А также домашнюю работу с методикой когнитивно-поведенческой терапии — «Разбор мыслей» (см. ниже).
Разбор мыслей
Пометьте это как бесполезную мысль. Я:
- Свой худший критик (предупреждения против самого себя);
- В каждой ситуации сосредотачиваюсь на плохом негативный ментальный фильтр);
- Делаю отрицательные выводы о будущем (мрачное видение будущего);
- Сразу перехожу к худшему из возможных вариантов развития событий (чрезмерное преувеличение);
- Считаю, что другие думают обо мне плохо, не проверив так ли оно на самом деле (догадки);
- Беру ответственность за то, что не является моей виной;
- Использую бесполезные, радикальные или неосуществимые (должен, обязан, вынужден) утверждения.
Теперь внимательно подумайте: не зацикливайтесь на огорчающей вас мысли?
Продолжайте работу: не отказывайтесь от того, что собираетесь делать. Проявите активность. Не бойтесь. Придерживайтесь своего плана.
Спросите себя: что сказал ы на это человек, который любит меня?
Оцените насколько в убеждены в своей мысли ? (0 – 100 процентов).
Задайте себе 7 анализирующих вопросов:
- Что бы я сказал другу, обратившемуся ко мне с такой проблемой?
- Основываю ли я свою мысль на эмоциях или на фактах?
- Что сказали бы другие люди?
- Вижу ли я всю картину целиком?
- Это действительно настолько важно?
- Чтобы я сказал об этом через полгода?
- Применяю ли я к себе более высокие стандарты, чем к другим людям?
Эксперимент: проверка на практике. Сделайте взвешенный вывод.
- Действуйте вопреки своим крайним мыслям, с опорой на новое, взвешенное заключение. Посмотрите, что произойдет.
- В конце сделайте выводы из всего, что узнали.
Снова оцените, насколько вы уверены в мысли, которая вас огорчает (0 – 100 процентов), и в новом взвешенном виде.